Методические рекомендации для оптимизации тренировок в хатха-йоге

Оставив на время в стороне психотехнические аспекты практики, заслуживающие отдельного подробного рассмотрения, в чисто утилитарном физиологическом смысле весь широчайший арсенал упражнений хатха-йоги используется для решения трёх типов задач, определяющих основной характер и целенаправленность тренировки.

1. Терапевтическая тренировка — для реабилитации после травм и постепенного возвращения к привычным нагрузкам, лечения конкретных заболеваний (отзывчивых на йогатерапию), улучшения качества жизни (при тех заболеваниях, причина которых не поддаётся йогатерапевтическому воздействию).
2. Тонизирующая тренировка — общеоздоровительный характер занятий (повышение качества жизни — современный йогический мейнстрим или, с подачи одного небезызвестного преподавателя, «интеллектуальный фитнес»).
3. Развивающая тренировка.

• Традиционная, ориентированная на раджа-йогу — управление вниманием и состоянием. Развивает произвольное внимание, способность фокусировать и перераспределять его в разных условиях — в обычном состоянии, при стресс-активации, в глубоком расслаблении. Достаточно разнообразная практика йога-асан при этом закладывает основы для дальнейшего развития, но не заменяет полноценной пранаямы и дхараны с переходом в сферу раджа-йоги.

• Спортивно-оздоровительная, на основе техник хатха-йоги. Цель её точно такая же, как в фитнесе или в любом виде спорта — ЗОЖ, улучшение самочувствия, общение в кругу единомышленников, личные рекорды, артистические выступления, участие в соревнованиях¹

Смешанная тренировка может иметь внешние признаки терапевтической, тонизирующей или спортивной, но при этом содержать элементы традиционного тренинга — имеет значение не форма, а содержание. Иначе говоря, техники хатха-йоги могут быть адаптированы под любой уровнь физической подготовки, а в психотехническом плане ориентированы на раджа-йогу.

Не углубляясь в дебри современной физиологии спортивной адаптации, которая, конечно же, применима и к упражнениям хатха-йоги, в первом приближении можно отметить три основных режима работы, которые так или иначе используются во всех школах хатха-йоги — технический, релаксационный (восстанавливающий) и силовой:

1. упражнения для формирования правильной техники и тренировки внимания — точное «отстраивание» асан, виньяс, согласование движения и дыхания, выполнение дришти, бандх, кумбхак;
2. упражнения для перераспределения тонуса скелетной мускулатуры — сукшма-вьяямы, мягкие виньясы, тракции суставов и позвоночника, асаны, направленные на вытяжение и расслабление скелетной мускулатуры;
3. упражнения для развития силы и выносливости — стхула-вьяямы, силовые виньясы (динамические, изотонические), силовые асаны (изометрические).

Важно отметить, что в одном упражнении могут присутствовать одновременно все три компонента. Основная задача данной классификации — дать представление о том, как можно оптимизировать тренировочный процесс, в разные дни сдвигая акцент на разные аспекты практики, с целью ускорить восстановление после нагрузок, избежать перетренированности и травм.

Выхолащивание практики часто происходит из-за чрезмерного увлечения внешними техническими аспектами — в ущерб содержанию.

Выхолащивание связано с тем, что способности к распознаванию, направленному изменению и управлению «деятельностью ума» — это отдельные компетенции, которые хатха-йога практически не затрагивает и не развивает (на то она и «приставная лесенка» для раджа-йоги) — их развитие требует специализированного тренинга.

И только когда эти компетенции в какой-то мере уже имеются, возможно полноценно интегрировать их в упражнения хатха-йоги… и в любой другой вид жизнедеятельности.

Работа с умом в традиционной йоге — это, прежде всего, культивация вполне определённых психических качеств и переживание соответствующих состояний ума.

Эта работа осуществляется в двух основных режимах — сосредоточения и созерцания.

Одним из основных критериев её наличия является способность «собирать и удерживать ум». Собирать — значит сосредотачивать, удерживать — значит управлять этим состоянием. Техническим пределом этой внутренней работы в практике асан будет состояние однонаправленности (собранности) ума — экаграта. Состояние экаграта характерно отсутствием в уме инертности и заторможенности (мудха — «тупость»), возбуждения (кшипта — «рассеянность»), непроизвольного внимания (викшипта — «блуждание» между равно привлекательными объектами). Иначе говоря, экаграта — это однонаправленное, уравновешенное, ясное и чувствительное состояние ума, в котором ещё присутствуют разные вритти («деятельность ума»), но имеется устойчивая тенденция к удержанию внимания на избранном объекте или объектах.

В раджа-йоге состояние экаграта может быть развито и дальше, до состояния ниродхах — полного прекращения деятельности ума. Или же для работы в режиме созерцания — развивая качество смрити («памятования»). Созерцательное наблюдение за деятельностью ума используется с целью оптимизации и развития навыков управления оной.

В хатха-йоге хоть и имеются предпосылки для развития смрити в контексте практики ямы и ниямы, однако полноценная работа в этом режиме предмет практики раджа-йоги.

В арсенале телесно-ориентированной хатха-йоги, имеются технические средства для достижения состояния экаграта. В разных школах эти «тех-комплекты» для тренировки внимания и осуществления «внутренних условий» могут быть разные…поскольку это долгая и неоднозначная тема, перечислю только те, что использую в своей практике.

Силовой аспект

Одна из задач на начальном этапе практики йога-асан — формирование мышечного корсета, с одновременным развитием эластичности мышц и связочного аппарата.

В дальнейшем, в зависимости от контекста практики, наработанная силовая форма поддерживается или активно развивается.

Силовые упражнения чередуются и совмещаются с элементами, развивающими гибкость. Систематическое вытяжение мышц необходимо для более быстрого удаления из них продуктов обмена, лучшего питания и восстановления после силовых нагрузок. Эластичные мышцы с равномерно распределенным тонусом способствуют более полноценному питанию соседних тканей.

Важен баланс — чрезмерное количество упражнений «на растяжку» ослабляет мышцы, связочный аппарат и дестабилизирует суставы. Чрезмерная силовая нагрузка может вызвать переутомление, спазмы и застойные явления, срыв адаптации и последующие травмы.

Важным дополнением к силовым упражнениям и пассивной растяжке является тонизирующая тренировка в режиме «активной гибкости» — где вытяжение мышечной ткани производится без применения рычагов, с преодолением силы гравитации, в условиях, когда мышцы с одной стороны суставного комплекса вытягиваются только за счёт сокращения и напряжения мышц-антагонистов.

Для получения должного тренировочного эффекта силовые элементы рекомендуется выполнять «до отказа» — при условии, что не нарушается сама техника выполнения (чем сложнее упражнение, тем меньше время фиксации или количество повторений), затем обязательно следует короткая фаза отдыха для восстановления — 3—5 минут, и в это время:

• либо тренируются максимально отдалённые от уже «загруженных» мышечные группы, чтобы, по возможности, избежать включения в работу мышц-синергистов;
• либо следует вытяжение и расслабление «загруженных» мышц;
• либо выполняется полное короткое расслабление, если работа была особо напряжённой, с включением большого количества мышечных групп одновременно.

Поскольку на восстановление и обновление мышечной ткани после силовых нагрузок требуется от 12 до 72 часов (в зависимости от возраста, тренировочной формы, типа упражнений и интенсивности нагрузки), в среднем рационально выполнять силовые тренировки не чаще чем раз в три дня.

Релаксационный аспект:

• техники вытяжения и расслабления скелетной мускулатуры,
• техники регуляции вегетативного тонуса (парасимпатические).

Такие техники — непременный атрибут полноценной тренировки в хатха-йоге. Способность к качественному произвольному расслаблению и равновесие вегетативной нервной системы (ВНС) — это основа для управления процессами высшей психической деятельности. Вытяжение и расслабление скелетной мускулатуры, изменение пропорций дыхания, бандхи как рефлекторные приемы, перевёрнутые асаны и завершающее полное психическое расслабление «шавасана» — всё это способствует формированию навыков, необходимых в дальнейшем в практике пранаямы, пратьяхары и дхараны.

Техники расслабления в хатха-йоге вообще и в практике асан в частности связаны, прежде всего, с дыханием — скорость, глубина и частота дыхания влияют на поведение ВНС. Быстрое грудное, поверхностное дыхание с акцентом на вдохе приводит к стресс-активации (тонизирует за счёт активации симпато-адреналовой системы), медленное, глубокое диафрагмальное дыхание с акцентом на удлинение выдоха — расслабляет (успокаивает за счёт включения ваго-инсулярной системы).

Основа дыхания — правильное движение диафрагмы, «расслабленный живот» и согласованная работа всех дыхательных мышц.

• Ключевые техники: Вибхагья-пранаямы, Уддияна бандха, Удара бандха, полное дыхание, уджайи.

Основные навыки (условно разделены на три этапа — осваиваются необязательно в таком порядке, но чаще всего так):

1 этап:

• научиться дышать «от живота» — обеспечивая полноценное движение диафрагмы и мягко стимулируя ветви блуждающего нерва (парасимпатические нервы);
• освоить удлинение и «расслабление» выдоха в асанах, направленных на вытяжение, что позволит быстрее расслабить мышцы;
• освоить режим «движение следует за дыханием», отслеживая начало вдоха, выдоха и сохраняя естественную паузу на расслаблении в конце движения.

2 этап:

• освоение техники дыхания уджайи;
• дришти;
• согласование движения, дыхания и дришти.

3 этап:

• освоение уддияна-бандхи;
• освоение антар-кумбхаки;
• согласование движения, дыхания и кумбхак.

Во избежание перетренированности и срыва адаптации необходимо чередовать три типа тренировки — совершенствование техники (тонизирующую), развитие силовых качеств (силовую), релаксационную (восстанавливающую):

• для силового тренинга с предельными фиксациями рационально будет использовать только лёгкие в техническом отношении асаны и виньясы;
• технически сложные элементы — связанные с новизной, предельной гибкостью, балансом и силой — лучше осваивать в другие дни, отдельно;
• техники вытяжения мышц и релаксационные можно выполнять отдельно в любые дни и сочетать с любым видом тренинга.

При построении программы учитываются два фактора.

1. Техническая сложность упражнений:

тренировка может быть простая — включающая только полностью, до автоматизма, освоенные техники;

средняя — включающая знакомые и менее знакомые, новые элементы;

сложная — в одном упражнении сочетаются элементы, требующие хорошей координации движения, а при фиксации асаны одновременно баланса, гибкости и силы.

2. Степень силовой нагрузки:

восстанавливающая — с акцентом на релаксацию;

тонизирующая — умеренное сочетание силовых и гибкостных элементов;

развивающая — с приложением значительных усилий и предельной степени гибкости.

Нежелательно сочетать в одной тренировке предельные силовые нагрузки с технически сложными малознакомыми элементами.

В идеале микроцикл из трех занятий строится так:

силовая + технически простая тренировка,

восстанавливающая (релаксационная) + средней технической сложности (с использованием знакомых технических элементов, не требующих значительных физических усилий),

тонизирующая + техническая — изучение новых техник и совершенствование известных.

В таком режиме можно заниматься шесть дней в неделю + один «выходной» или три раза в неделю, при условии полноценно составленной программы. Тренировки «через день» больше подходят для начинающих (больше времени остается на восстановление) или, наоборот, для опытных практиков, способных в одном занятии совместить сложную техническую (балансово-гибкостную) и силовую составляющую. 

Не лишним будет напомнить, что нагрузка должна нарастать постепенно, а не скачками. Особенно если это непривычный вид физической активности или вы приступаете к тренировкам после долгого перерыва. В таком случае желателен 7-10-дневный период на «втягивание», с умеренными нагрузками, затем на 5-7 дней можно немного повысить интенсивность, понаблюдать за скоростью восстановления и далее переходить к «привычным» нагрузкам, регулируя интенсивность тренировок в соответствии с текущими целями и задачами.

В идеале любой из вышеперечисленных режимов по умолчанию включает психотехнические элементы — специальные приемы управления вниманием. Но это уже отдельная обширная тема для следующих публикаций.

Практические примеры

Силовая связка для ног: «динамика» — ауксотонический режим (мышца изменяет свою длину с чередованием фаз напряжения — расслабления) и  «динамика + статика» — изотонический (мышца изменяет свою длину, выполняя работу без фазы расслабления) и изометрический (мышца выполняет работу, не меняя своей длины). Здесь представлены вариации Уткатасаны с последующей разгрузкой венозной системы ног в положении лёжа (подъем ног вверх в сочетании с Уддияна-бандхой). В этом видео — относительно простой в силовом отношении вариант; для ярко выраженного эффекта количество подходов и время фиксации можно увеличить. 

Тонизирующая и технически «сложная» последовательность: смешанный «динамико-статический» (ауксотонический + изотонический) режим.  Здесь представлены виньясы и короткие фиксации асан, в которых прорабатываются ноги (особенно тазобедренные суставы), плечевой пояс и весь позвоночный столб, затем следует вытяжение и расслабление основных мышечных групп ног.

Силовая связка для передней и задней сторон тела (технически относительно простая): здесь мы видим чередование двух режимов выполнения асан — изотонического и изометрического. Представлены вариации Урдхва-чатуранга-дандасаны и Шалабхасаны + два варианта волновой виньясы (в легком тонизирующем режиме) для перераспределения мышечного тонуса.

Цикл асан «паривритта»: силовая волновая виньяса («динамический» — ауксотонический режим выполнения) + связка асан стоя, где происходит переключение нагрузки с мышечных групп плечевого пояса на наиболее отдаленные от них мышцы ног («статический» — изометрический режим) + фиксация нижних балансов, где опять работает плечевой пояс, но уже в статике (в изометрическом режиме).

Представленные выше варианты силовых упражнений при желании можно модифицировать за счёт использования отягощений. В разных случаях, в зависимости от специфики движения и особенностей распределения веса в асанах, будут актуальны фитнес-утяжелители (на липучках на руки и ноги), мешки с песком, обычные гантели или экзотические индийские мудгары (традиционные спортивные булавы). В любом случае вес отягощений и количество повторений подбираются строго индивидуально.

Продолжение следует…

1Справедливости ради надо отметить, что йога-спорт не совсем новодел, он также имеет свою историю. Артистические выступления и соревнования существовали и в древней Индии, живой пример тому — индийский маллакхамб («йога на столбе») и индийские чемпионаты по «йога-спорту», что, разумеется, так же как «йога на гвоздях, битом стекле, огне- и шпагоглотание», ни у кого не ассоциируется с целями, изложенными в традиционных текстах.