Прана-вьяяма — корпус динамических техник, которые относятся к вьяямам (термин «вьяяма» буквально означает «разработка, повторение, разогрев, упражнение»). Освоение этих техники рекомендуется сочетать с практикой асан для более прицельного воздействия на все функции кардиореспираторной системы.
Прана-вьяяма включает освоение различных видов дыхания, начиная с полного йоговского, а также множество специализированных техник: гигиенических, рефлекторных, очистительных, укрепляющих и развивающих.
Специализированная практика вьяям дает следующие эффекты:
- улучшение свойств легочной ткани благодаря постепенному приросту объема и эластичности;
- тренировка дыхательной мускулатуры в процессе последовательной и комплексной работы, подобно тому, как прорабатывается скелетная мускулатура в асанах;
- развитие коллатерального кровообращения — притоку крови в область грудной клетки способствуют брюшные манипуляции в простых асанах и крийях (так же, как и перевернутые асаны), что готовит венозный аппарат этой области к повышению вместимости;
- облегчение венозного возврата с помощью техник форсированного глубокого дыхания, при этом, эффективнее решается задача по оксигенации крови (насыщению крови кислородом) за счет малого круга кровообращения.
Второй этап — классические пранаямы — гипоксическая тренировка
Когда завершены этапы адаптации практикующего к нагрузкам в асанах и прана-вьяяме, то есть подготовлены условия для безопасной практики, можно приступать к углубленной работе с задержками дыхания на основе произвольных устойчивых дыхательных ритмов.
Пранаяму не случайно называют основным средством «йогического биохакинга», поскольку именно для этого режима выполнения упражнений наиболее характерны гиперкапнические и гипоксические нагрузки, физиологические эффекты которых достаточно хорошо изучено в контексте медицины и современной физиологии спортивной адаптации.
Обрисуем наиболее важные эффекты практики пранаямы:
- снижение частоты сердечных сокращений — брадикардия в данном случае развивается в качестве адекватного функционального ответа на рефлекторные приемы (бандхи, дришти, мудры, техники дыхания), которые в обязательном порядке применяются вместе с задержками дыхания, при этом с уменьшением ЧСС возрастает ударный объем, и в системный кровоток поступает достаточно крови;
- улучшение мозгового кровообращения — за счет повышения концентрации углекислого газа (СО2) в крови и централизации кровотока при гипоксической нагрузке; при этом, периферические кровеносные сосуды сужаются, сосуды малого круга кровообращения и сосуды мозга расширяются, обеспечивая больший приток крови к жизненно важным органам;
- улучшение когнитивных функций — гипоксическая тренировка приводит к позитивным сдвигам в когнитивных психических процессах, улучшается мышление, повышаются такие показатели внимания, как переключаемость, устойчивость, распределение, а также объем «оперативной» (кратковременной) памяти (сноска 1) ;
- стрессоустойчивость — в ответ на регулярные умеренные нагрузки расширяется адаптационный резерв, вегетативная нервная система привыкает к мягкому «раскачиванию» за счет применения техник симпатико-тонического и ваго-тонического характера воздействия и адекватнее реагирует на стресс, вызванный факторами внешней среды (вирусы, бактерии, сезонные климатические изменения, депривация сна, физические нагрузки и т. п.) и психологическими факторами (повышенная информационная нагрузка, процессы коммуникации, социальная адаптация и т. п.) (сноска 1);
- оптимизация митохондриального (клеточного) дыхания — в ответ на гипоксическую нагрузку происходят изменения на уровне тканевого метаболизма: митохондрии, органеллы, окисляющие кислород, разрастаются и увеличивают свою окислительную «мощность», в результате клетки нашего тела начинают эффективнее использовать кислород для окислительно-восстановительного процесса с образованием АTФ (аденозинтрифосфорной кислоты), универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности, образования ферментов.
- стимуляция аутофагии — процесса избавления клеток от «отслуживших свой срок» органоидов (митохондрий, рибосом и др.). Аутофагия стимулируется физическими нагрузками, дефицитом питательных веществ и окислительным стрессом (гипоксией). В том, что касается пранаямы, в процессе адаптации клеток к гипоксическим нагрузкам «поломанные» фрагменты клеточных органелл «съедаются» здоровыми клетками, органеллы перевариваются, восполняя дефициты белков и предотвращая развитие воспалительных процессов, которые возникают, когда «мертвые» компоненты клеток вовремя не удаляются. Аналогичный эффект производит лечебное голодание: тело задействует «скрытые» ресурсы для поддержания гомеостаза и сохранения жизненно важных функций.
1 Источник: диссертация на соискание степени кандидата медицинских наук Михеевой Гульчачак Фаниловной, «Психофизиологическое обоснование применения гипоксической тренировки для коррекции пограничных функциональных состояний авиационных специалистов», 2012 г.