Tравмобезопасность в дыхательной практике

Что же может грозить в случае, если мы решим мощно, но некорректно «прокачать» нашу дыхательную систему?

Потенциальные негативные последствия некорректной дыхательной практики:

• физическое повреждение легочной ткани;
• нарушения работы центра регуляции дыхания;
• функциональные расстройства сердечно-легочных взаимосвязей в малом круге кровообращения;
• декомпенсаторное воздействие гипоксии, прежде всего, на нервную систему и мозг;
• психические расстройства вследствие влияния измененных состояний сознания.

При некорректном подходе к практике дыхания вероятность повреждения легочной ткани растет потому, что дыхательная мускулатура прорабатывается и «накачивается» гораздо быстрее, чем легочная ткань подготавливается к большим нагрузкам. Для примера рассмотрим такую аналогию: насос накачивает воздушный шарик; пока насос слабый, шарик только слегка надувается, ему ничего не угрожает. Если мощность насоса резко возрастет, то при надувании таким насосом шарик может лопнуть. Легочная ткань аналогична шарику из этого примера: она представляет из себя в основном, совокупность бронхиол, альвеол, соединительной ткани и кровеносных сосудов, — все они по-разному поддаются растягиванию за счет давления воздуха на вдохе. Если дыхательная мускулатура достаточно сильна, чтобы создать и удержать высокий (по сравнению с атмосферным) уровень внутрилегочного давления, то пострадают отдельные легочные пузырьки (альвеолоциты), и наряду с повреждением клеток соединительной ткани образуются разрывы между альвеолами. По мере укрупнения альвеолярных разрывов уменьшается площадь эффективного газообмена, образуются пустоты внутри ткани легких, а это ведет к эмфиземе легких. 

На выдохе, если дыхательная мускулатура обеспечивает отрицательное давление в легких (в сравнении с атмосферным давлением, но со знаком «минус»), повышается сбор венозной крови в сети альвеолярных сосудов, это не самые крупные сосуды с тонкими стенками, из-за этого в результате переполнения кровью возникает опасность разрыва легочных капилляров. Разрыв вероятнее произойдет в тех частях легких, где уже имеются или когда-то возникали какие-либо проблемы: воспаления, инфекции, травмы. Срабатывает принцип «где тонко — там и рвется».

Типичные ошибки начинающих и способы их предотвращения

1) Повышенное давление в легких: если практикующий на задержке после вдоха старается набрать максимально много воздуха и удерживает его там, это повышает давление внутри легких.

Чтобы не совершать этой ошибки, нужно на любой задержке после вдоха наполнять легкие с ощущением, что можно сделать «довдох» примерно на 5-10% максимального объема легких; при этом, главное — это возможность расслабиться на протяжении всей задержки как психологически, так и на уровне скелетной мускулатуры.

Сверхглубокий вдох не добавляет пользы на задержке, наоборот, поскольку нарастающее напряжение намного энергозатратнее для организма, чем «дополнительный» кислород, который мы получаем, такая задержка представляет опасность для неподготовленной легочной ткани начинающего практика, а также может оказаться неполезной и вредной в качестве неадекватной нагрузки на нервную систему. 

2) Выполнение асан с переполненными легкими: любое напряжение может вызвать повышение и без того высокого давления внутри легких, что способно спровоцировать их повреждение.

Чтобы не совершать этой ошибки, нужно исключить применение задержек дыхания при практике асан начинающими до полного освоения произвольных дыхательных ритмов и развития способности поддерживать этот немного плавающий, в соответствии с уровнем физической нагрузки, ритм при практике асан. Кумбхака в асанах выполняется только после освоения всех базовых положений и только в тех асанах и виньясах (статических и динамических формах упражнений), которые практикующим ощущаются как доступные «во всех отношениях».

Общая стратегия травмобезопасности

• Плавное и поэтапное освоение полного йоговского дыхания;
• Обязательное освоение уддияна-бандхи и других «вакуумных» техник;
• Применение замков (бандх) при выполнении задержек дыхания на продвинутых уровнях практики;
• Недопустимо выполнение задержек на вдохе с переполненными легкими;
• Необходима предварительная подготовка сосудистой системы за счет регулярной практики перевернутых асан, сукшма- и стхула-вьяям.

Центр дыхательного автоматизма в продолговатом («рептильном») мозге отвечает за регулярное возбуждение дыхательной мускулатуры в ответ на раздражение периферических рецепторов высоким уровнем углекислого газа СО₂. Это сложно организованная работа нескольких пар ядер, скоплений специфических клеток, перерабатывающих информацию в моторный импульс.

Дыхательный центр начинает работать в момент рождения, с первым вдохом, и функционирует на протяжении всей жизни. В особых случаях функции дыхательного центра принимает на себя моторный центр дыхательной мускулатуры, находящийся в коре больших полушарий головного мозга, — это происходит только при сознательном управлении дыханием, т. е. при произвольном контроле над вдохом, выдохом, задержками и остановками дыхания на вдохе, выдохе, полувдохе и т. п. Если дыхание контролируется достаточно долго, то пути автоматической регуляции дыхания как бы стираются, выстраивается новый паттерн, при котором требуется постоянный сознательный контроль над его амплитудой и частотой дыхания. Иначе возникает одышка или чувство удушья, ночное апноэ и т. п., — это симптомы нарушения работы дыхательного центра, но они встречаются не так часто, хотя состояние «забыть, как дышать» может оказаться неприятным и тревожным.

Типичные ошибки

На продолжительность дыхательной сессии, при которой может возникнуть сбой дыхательного автоматизма, влияют множество факторов, и в каждом случае возможны их разные значения:

• возбудимость нервной системы;
• состояние дыхательной мускулатуры;
• степень изменения кислотно-щелочного равновесия;

Время непрерывного произвольного контроля над дыханием может составить 1-2 часа.

Разумеется, длительная практика без отдыха не всем под силу, поэтому «непроизвольное апноэ» большинству практикующих не грозит. При этом, практиковать с осторожностью следует всем, кто склонен к угнетению дыхательного центра, что может проявиться по ряду причин, среди которых — перенесенные травмы головного мозга, инсульты, энцефалиты, а также отравление опиатами или барбитуратами (при передозировке возникает остановка дыхания). Для восстановления нормального автоматизма дыхания вам потребуется немало сил и времени.

Tравмобезопасность

В традиционных школах йоги всегда существовало достаточно жесткое ограничение количества контролируемых дыханий, выполняемых за один подход, как правило, следующее:

• 12-36 задержек выполняется вполсилы;
• 12-18 задержек — на 80% от максимального усилия; 
• не более 1 раза за тренировку выполняется почти предельная, субмаксимальная, задержка дыхания.

При этом между упражнениями обязательно следует восстанавливать естественное непроизвольное дыхание, — для этого достаточно отдохнуть хотя бы одну минуту. Тогда дыхательный центр постоянно тренируется и функционирует нормально.