Пранаяма, методы подготовки и физиологические эффекты: краткий очерк

Традиционные дыхательные практики, сформировавшиеся внутри йоги как системы психофизиологического развития и ставшие важной ее составляющей, связаны прежде всего с развитием сознания.

Система сознательного управления процессом внешнего дыхания сложилась на основе опыта многих поколений и включает огромный корпус техник, направленных как на оздоровление отдельных систем организма, так и на работу с психологическим состоянием.

Пранаяму отличает плавный и последовательный подход к освоению упражнений, с постоянным мониторингом психо-физиологического состояния практикующего. Анализируя процесс освоения дыхательных техник в традиционных школах, можно выделить несколько этапов, связанных, с одной стороны, с подготовкой к полноценной практике, с другой, — с долгосрочной адаптацией практикующего к нагрузкам.

Подготовительный этап. Роль практики йога-асан

На физиологическом уровне пранаяма взаимодействует с функцией внешнего дыхания, — в тренировочном процессе задействованы все ключевые механизмы внешнего дыхания и все, что в теле с ними связано.

К техникам произвольного дыхания в традиционных школах йоги допускаются только те из учеников, кто достиг заметных успехов в практике асан, то есть для безопасного «старта» в пранаяме практикующий должен подготовить и развить свою кардиореспираторную систему. Перечислим на какие физиологические аспекты, и каким образом влияет специализированная практика йога-асан в контексте подготовки к Пранаяме:

• кровеносные сосуды — в процессе долгосрочной адаптации улучшается эластичность и пропускная способность сосудистой стенки, как следствие — транспортная функция крови;
• микроциркуляторное русло — происходит разрастание капиллярной сети (мельчайших капилляров «на входе» в клетки), в результате улучшается транспортная способность крови, а с ней и поступление питательных веществ (глюкоза, кислород и т. п.) в ткани;
• кровообращение — ряд техник и приемов йоги, а именно: перевернутые асаны, вьяямы, виньясы, суставные бандхи, способствуют усилению кровообращения без нагрузки на сердце;
• дыхательная мускулатура — во-первых, укрепление: техника дыхания удджайи, широко используемая в практике асан, при условии корректного выполнения укрепляет всю дыхательную мускулатуру; во-вторых, вытяжение: специализированный подход к упражнениям позволяет не только укрепить, но и повысить эластичность аппарата грудной клетки, что увеличит экскурсию дыхательных мышц и объем легких, — все асаны / упражнения, при практике которых меняется геометрия грудной клетки.
• опорно-двигательный аппарат — корректная практика асан формирует правильную осанку, а это важно, поскольку большая часть паталогических дыхательных паттернов формируется из-за нарушений в биомеханике опорно-двигательного аппарата.

Первый этап — прана-вьяяма — специализированная «дыхательная гимнастика»

Прана-вьяяма — корпус динамических техник, которые относятся к вьяямам (термин «вьяяма» буквально означает «разработка, повторение, разогрев, упражнение»). Освоение этих техники рекомендуется сочетать с практикой асан для более прицельного воздействия на все функции кардиореспираторной системы.

Прана-вьяяма включает освоение различных видов дыхания, начиная с полного йоговского, а также множество специализированных техник: гигиенических, рефлекторных, очистительных, укрепляющих и развивающих.

Специализированная практика вьяям дает следующие эффекты:

• улучшение свойств легочной ткани благодаря постепенному приросту объема и эластичности;

• тренировка дыхательной мускулатуры в процессе последовательной и комплексной работы, подобно тому, как прорабатывается скелетная мускулатура в асанах;

• развитие коллатерального кровообращения — притоку крови в область грудной клетки способствуют брюшные манипуляции в простых асанах и крийях (так же, как и перевернутые асаны), что готовит венозный аппарат этой области к повышению вместимости;

• облегчение венозного возврата с помощью техник форсированного глубокого дыхания, при этом, эффективнее решается задача по оксигенации крови (насыщению крови кислородом) за счет малого круга кровообращения.

Второй этап — классические пранаямы — гипоксическая тренировка

Когда завершены этапы адаптации практикующего к нагрузкам в асанах и прана-вьяяме, то есть подготовлены условия для безопасной практики, можно приступать к углубленной работе с задержками дыхания на основе произвольных устойчивых дыхательных ритмов.

Пранаяму не случайно называют основным средством «йогического биохакинга», поскольку именно для этого режима выполнения упражнений наиболее характерны гиперкапнические и гипоксические нагрузки, физиологические эффекты которых достаточно хорошо изучено в контексте медицины и современной физиологии спортивной адаптации.

Обрисуем наиболее важные эффекты практики пранаямы:

• снижение частоты сердечных сокращений — брадикардия в данном случае развивается в качестве адекватного функционального ответа на рефлекторные приемы (бандхи, дришти, мудры, техники дыхания), которые в обязательном порядке применяются вместе с задержками дыхания, при этом с уменьшением ЧСС возрастает ударный объем, и в системный кровоток поступает достаточно крови;

• улучшение мозгового кровообращения — за счет повышения концентрации углекислого газа (СО2) в крови и централизации кровотока при гипоксической нагрузке; при этом, периферические кровеносные сосуды сужаются, сосуды малого круга кровообращения и сосуды мозга расширяются, обеспечивая больший приток крови к жизненно важным органам;

• улучшение когнитивных функций — гипоксическая тренировка приводит к позитивным сдвигам в когнитивных психических процессах, улучшается мышление, повышаются такие показатели внимания, как переключаемость, устойчивость, распределение, а также объем «оперативной» (кратковременной) памяти ^[1]

• стрессоустойчивость — в ответ на регулярные умеренные нагрузки расширяется адаптационный резерв, вегетативная нервная система привыкает к мягкому «раскачиванию» за счет применения техник симпатико-тонического и ваго-тонического характера воздействия и адекватнее реагирует на стресс, вызванный факторами внешней среды (вирусы, бактерии, сезонные климатические изменения, депривация сна, физические нагрузки и т. п.) и психологическими факторами (повышенная информационная нагрузка, процессы коммуникации, социальная адаптация и т. п.) ^[1];

• оптимизация митохондриального (клеточного) дыхания — в ответ на гипоксическую нагрузку происходят изменения на уровне тканевого метаболизма: митохондрии, органеллы, окисляющие кислород, разрастаются и увеличивают свою окислительную «мощность», в результате клетки нашего тела начинают эффективнее использовать кислород для окислительно-восстановительного процесса с образованием АTФ (аденозинтрифосфорной кислоты), универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности, образования ферментов.

• стимуляция аутофагии — процесса избавления клеток от «отслуживших свой срок» органоидов (митохондрий, рибосом и др.). Аутофагия стимулируется физическими нагрузками, дефицитом питательных веществ и окислительным стрессом (гипоксией). В том, что касается пранаямы, в процессе адаптации клеток к гипоксическим нагрузкам «поломанные» фрагменты клеточных органелл «съедаются» здоровыми клетками, органеллы перевариваются, восполняя дефициты белков и предотвращая развитие воспалительных процессов, которые возникают, когда «мертвые» компоненты клеток вовремя не удаляются. Аналогичный эффект производит лечебное голодание: тело задействует «скрытые» ресурсы для поддержания гомеостаза и сохранения жизненно важных функций.

  ¹ Источник: диссертация на соискание степени кандидата медицинских наук Михеевой Гульчачак Фаниловной, «Психофизиологическое обоснование применения гипоксической тренировки для коррекции пограничных функциональных состояний авиационных специалистов», 2012 г.

Третий этап — мудры и техники управления вниманием

На данном этапе начинается практика пранаямы в полном смысле этого слова, как процесс управления «жизненной энергией» и / или процесс увеличения протяженности «жизненной силы». Основной целью Пранаямы является сбалансированное состояние нервной системы — на основе контроля дыхания создаются условия, в которых «ум становиться пригодным для сосредоточения». Практика мудр занимает особое место в контексте управления дыханием и включает два аспекта — сомато-психический и психо-когнитивный. На уровне соматики развивается более тонкое и детальное осознавание физиологических процессов и способность ими намеренно управлять, на уровне психики — развиваются метакогниции, в контексте управления вниманием.

Мудра — сложная комплексная техника, которая объединяет:

• произвольное ритмичное дыхание с задержками (кумбхаками) —подразумевается, что практикующий уже способен выполнять достаточно длительные задержки, придерживаясь дыхательных пропорций так, чтобы плавно, не теряя контроля, снижать уровень кислорода в крови и тканях до гипоксии без нарушений мозгового кровообращения;
• техники сенсорной депривации для развития способности контролировать сферу чувственного восприятия (пратьяхара и дхарана) — не отвлекаться и перераспределять внимание, отстраняясь от внешних феноменов, которые непроизвольно воспринимаются органами чувств, и направляя внимание на внутреннее состояние; иначе говоря, техники сенсорной депривации развивают нашу способность направлять и удерживать внимание на внутренних, произвольно выбранных, объектах;
• техники сосредоточения — прана-дхараны, задействующие подавляющую часть объема внимания для объединения «внутри ума» трех основных модальностей восприятия — визуальной, кинестетической и аудиальной, чтобы углубить работу с произвольным вниманием в условиях выраженной гиперкапнии (повышенный уровень СО₂ в крови) и прерывистой гипоксии нагрузки (пониженный уровень О₂ в легких, крови и тканях).

Характерным отличием практики мудр от других техник управления вниманием, в том, что она осуществляется в условиях прерывистой гипоксии нагрузки. На данном этапе основным режимом выполнения упражнений является гиповентиляционно-гипоксический^[2] и на фоне сдвигов происходящих в газовом составе крови развиваются соответствующие механизмы адаптации улучшающие мозговое кровообращение (что важно, поскольку нервные клетки наиболее чувствительны к гипоксии, в отличие от других тканей нашего тела), — благодаря расширению сосудов и централизации кровообращения мозг получает крови больше, чем «в обычной жизни», а с ней кислорода и глюкозы необходимых для его эффективной работы.

Помимо этого, в процессе специфической работы с вниманием возникает ряд нейрофизиологических эффектов, среди которых — выравнивание межполушарной асимметрии мозга, перераспределение его активности, подключение к работе разных отведений. Не случайно большинство практикующих отмечают «прирост» вдохновения, креативности, концентрации, способности радоваться и получать удовольствие от «обычных вещей», — это значительно меняет качество жизни.

Таким образом, последовательный подход к дыханию в традиционных школах йоги создает необходимые и достаточные условия для того, чтобы гипоксическая и «психотехническая» нагрузка, характерная для «продвинутых» этапов работы с дыханием, не изнашивала организм, не вредила, а делала его сильнее.

² Гиповентиляция — снижение минутного объема дыхания. Режим дыхания на основе растянутого дыхательного цикла, что приводит к повышению уровня СО2 в крови. Гипоксия — дефицит кислорода в тканях, развивается «скачкообразно», на фоне гиперкапнии. В пранаяме мы имеем дело с «прерывистой гипоксией нагрузки» — уровень гипоксии в данном случае не повреждает клетки нашего тела, но стимулирует процессы их жизнедеятельности.