Агнисара-дхаути-крийя — «Очищение внутренним огнем» (брюшные манипуляции в контексте пранаямы)

Агнисара-дхаути в контексте пранаямы — цели и задачи

Агнисара-дхаути-крийя (агни — огонь, дхаути — очищение, крийя — действие, повторение) относиться к брюшным манипуляциям, значение которых в хатха-йоге в целом и в пранаяме в частности трудно переоценить.

Строго говоря агнисара одна из шаткарм (очистительных действий), основное предназначение которых устранение избытка деятельности дош.

Однако по причине специфических эффектов, агнисара-дхаути и подводящие к ней техники используются как на начальных, так и на «продвинутых» этапах практики пранаямы. В зависимости от протокола построения тренировочной программы мы можем получить терапевтические, общеоздоровительные или специализированные эффекты, например, развить специальную выносливость — устойчивость организма к гиперкапнии и гипоксии(1) и сопутствующие им психофизиологические изменения в процессе краткосрочной и долгосрочной адаптации.

__________

1 Гиперкапния — повышение концентрации углекислого газа в крови, гипоксия — дефицит кислорода в тканях.

Пранаяму в техническом плане в первую очередь характеризует кумбхака (задержка дыхания) в сочетании с устойчивым произвольным дыхательным ритмом. Такое определение пранаямы разумеется не отражает в полной мере всех ее аспектов, однако для более предметного рассмотрения мы ограничимся определенными рамками исходя из технических характеристик и физиологических эффектов. В целом пранаяма определяется, как система упражнений предназначенных для развития навыков произвольного управления «жизненной силой» — праной. Поскольку прана инициирует все процессы жизнедеятельности, управлять ей можно не напрямую, но опосредованно через регуляцию физиологических функций. Этот процесс управления в йоге осуществляется на разных уровнях — метод хатха-йоги подразумевает в большей степени сомато-психический тип управления — который действует преимущественно по биологическим механизмам, когда мы постепенно через оптимизацию соматических функций (2) следуем к контролю высшей психической деятельности, в раджа-йоге Патанджали — психо-соматический, где управление психическим состоянием реализуется в большей степени по психологическим механизмам, путем формирования и развития метакогнитивных навыков, контроль над соматикой также имеет место, но он вторичен.

________

2 — Соматическая нервная система (от греч. soma – «тело») это совокупность афферентных (чувствительных) и эфферентных (двигательных) нервных волокон, включающих в работу мышцы (у позвоночных— скелетные), кожу, суставы. Является частью периферической нервной системы, которая занимается доставкой моторной (двигательной) и сенсорной (чувственной) информации до центральной нервной системы и обратно. Эта система отвечает за почти все сознательные движения мышц, а также за обработку сенсорной информации, поступающей через внешние раздражители: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание.

На деле, в практическом плане мы имеем разницу в подходах, но единство в методах и пранаяма в этом смысле наиболее показательна, поскольку включает и те и другие методы саморегуляции. В этой статье мы рассмотрим несколько техник брюшных манипуляций в контексте контроля и развития кумбхаки, задержки дыхания, используя современные представления о физиологии человека и рекомендации традиционной аюрведы.

Основные эффекты Агнисара-дхаути

• увеличение экскурсии (диапазона движения) диафрагмы;
• укрепление межреберных мышц вдоха;
• стимуляция перистальтики органов ЖКТ;
• рефлекторное воздействие на внутренние органы;
• улучшение кровоснабжения всех органов и тканей3;

• способствует выходу резервных эритроцитов из кровяных депо печени(4), увеличивая кислородную ёмкость крови .

_____________

3 — Это происходит за счет перераспределения кровотока и накопления СО2 (при повышении концентрации углекислого газа в крови — гиперкапнии, тонус мелких капилляров снижается, а связь гемоглобина с молекулами кислорода становится менее устойчивой — в результате кислород лучше переходит в ткани).

4 — В эритроцитах находится гемоглобин, который является «транспортным средством» для доставки кислорода в ткани

Возможные противопоказания

• месячные, беременность, миома матки (сопровождаемая кровотечением);
• острые и хронические воспалительные заболевания органов ЖКТ (особенно в стадии обострения) — гастрит, язвенный колит, холецистит, панкреатит, гепатит,цирроз и т.п.
• атеросклероз, тромбофлебит, перенесенный инфаркт;
• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• сердечно-сосудистые заболевания по гипертоническому типу;
• вегетососудистая дистония по гипертоническому типу;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• гипертериоз;
• геморрой в стадии обострения;
• пониженный вес, истощение;

Общие рекомендации в соответствии с традиционной аюрведой

В целом агнисара-дхаути, оказывая выраженный симпато-тонический эффект тонизирует весь организм, повышая температуру тела и ускоряя метаболизм. С точки зрения традиционной аюрведы эта крийя более всего подходит людям конституции капха, «перегревает» людей питта-типа и «высушивает» людей вата-типа. Важно понимать, что это общие закономерности и они могут быть использованы только с поправкой на индивидуальные особенности конституции. Для разных конституциональных типов, которых только основных 12, аюрведа дает разные рекомендации, касательно интенсивности нагрузки, сезонного и суточного соответствия, сопутствующей диеты. Рекомендации как правило носят строго индивидуальный характер, поскольку учитывается множество сопутствующих факторов: пол, возраст, образ жизни, склонность к тем или иным заболеваниям, текущее состояние дош, агни и дхату.

При отсутствии специальных показаний в контексте терапии, для выполнения брюшных манипуляций людям капха типа подходит более высокая интенсивность нагрузки, людям Вата типа — средняя, питта типа — низкая, что связано с типом нервной системы и общим характером метаболизма.

Для людей капха типа характерен замедленный обмен веществ, склонность к гипотонии, пониженной кислотности, застойным процессам, атоническим запорам. При этом они обладают наиболее устойчивой к стрессам типом нервной системы. При корректном применении брюшные манипуляции во многом компенсируют «ущербность» капха конституции, поэтому ее обладателям хорошо делать акцент в практике на симпато- тонические техники (форсированное дыхание, агнисара-дхаути, судья-бхедана) и допустимо обильно потеть.

Люди питта типа имеют ускоренный метаболизм, склонность к повышенной кислотности, воспалительным заболеваниям ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям по гипертоническому типу. Перегрев у них часто является причиной диареи, поэтому им нужно быть наиболее осторожным в применении брюшных манипуляций. Очень желательно включать в практику охлаждающие и успокаивающие пранаямы (шитали, ситкари, чандра- бхедана).

Люди вата типа обладают наибольшей чувствительностью и реактивностью нервной системы, легко возбудимы, у них переменчивый метаболизм и склонность к вегетососудистым расстройствам, спастическим запорам, варикозу, они быстрее устают и дольше восстанавливаются после нагрузок. В процессе практики им следует особое внимание уделять балансировке вегетативного тонуса, выполняя упражнения со средней интенсивностью и не допуская перевозбуждения, при этом допустима легкая испарина. Необходимо использовать балансирующие нервную систему техники пранаямы (анулома-вилома, уджайи-самавритти- пранаяма, нада-пранаямы с удлиненным выдохом типа бхрамари и брахма-мудры).

Суточное соответствие

Лучшее время для занятий пранаямой в целом и для брюшных манипуляций особенно – промежуток между 5 и 8 часами утра, что связано с активностью дош и органов.

5-6 часов утра – оптимально для пробуждения и питья воды, поскольку примерно в эти часы ЧСС (частота сердечных сокращений) и давление крови, минимизированные ночью, начинают возрастать, а толстый кишечник находится в активном состоянии. Брюшные манипуляции, как известно «разжигают» и усиливают агни, а с 7 до 9 утра первый «пик» пищеварения — время активности желудка, поэтому в идеале лучше заканчивать около 8, чтобы успеть позавтракать до 9 утра. Если вы занимаетесь позднее лучше будет воздержаться от еды до 11 часов, поскольку с 9 до 11 активна поджелудочная железа и в это время не рекомендуется нагружать организм тяжелой пищей.

Наименее подходящее время — период активности питта доши с 11 до 14 часов. Упражнения в это время будут чрезмерно стимулировать метаболизм, помимо прочего «сдвигая» нормальные суточные биоритмы и создавая условия для возникновения различных расстройств.

В период с 14 до 18 часов допустимо выполнять агнисара-дхаути в небольших объемах, при условии, что пища полностью переварилась, однако лучше будет не стимулировать излишне перистальтику и не перегревать питта дошу, но использовать полученную от пищи энергию для практики йога-асан, поскольку в эти часы наиболее эффективно функционирует сердечно-сосудистая система и нервная система, обеспечивая наилучшую координацию, скорость реакций и мышечную силу.

Сезонное соответствие

Сезонная динамика дош является отдельной обширной и сложной темой, поэтому ограничимся очень краткими, но существенными комментариями.

В наименьшей степени для брюшных манипуляций подходит жаркий и влажный сезон, когда накапливается и приходит в избыток питта доша. А в наибольшей степени подходит холодный и влажный сезон, когда накапливается и приходит в избыток капха доша.

Жаркий и влажный сезон

• Людям капха-типа — следует немного снизить интенсивность практики;
• Людям питта-типа — полностью исключить брюшные манипуляции игипервентиляционные техники типа бхастрики;
• Людям вата-типа — можно заниматься как обычно, но следить за тем, чтобы неперегреваться.Холодный и влажный сезон
• Людям капха-типа — лучше заниматься ежедневно с высокой интенсивностью, поскольку холод и влажность выводят из равновесия капха дошу, а брюшные манипуляции компенсируют эти факторы;
• Людям питта-типа — можно заниматься по обычной программе — с относительно низкой интенсивностью, следить за тем, чтобы не «перегревать» питту;
• Людям вата-типа — можно заниматься по обычной программе — со средней интенсивностью; поскольку люди вата-типа обладают большей чувствительностью и высокой реактивностью нервной системы, им более других необходимо следить за тем, чтобы не перевозбуждаться, уделяя больше внимания процессу расслабления и восстановления.

Агнисара-дхаути и подводящие техники

Технически агнисара-дхаути является одной из разновидностей бахир-кумбхаки

(внешняя задержка, выполняемая после выдоха) и ее основой является уддияна-бандха.

Осваиваются уддияна и агнисара сидя или стоя, в некоторых случаях в положения лежа на спине согнув колени — важно только, чтобы ничто не ограничивало работу внешних межреберных мышц для свободного расширения грудной клетки.

Уддияна-бандха — вакуумное втягивание живота

В положении с прямой спиной выполнив полный выдох, перекрываем голосовую щель (подобно тому, как она перекрывается при глотании) и расширяем грудную клетку, выполняя так называемый «ложный вдох» — поскольку воздух в легкие при этом втянуться не может, то «втягивается живот», за счет снижения давления в грудной клетке купол диафрагмы, перемещаясь под ребра, смещает внутренние органы. «Глубина» выполнения уддияны зависит от трех факторов — силы межреберных мышц вдоха, эластичности диафрагмы и общего состояния ЖКТ. Привычка к перееданию, хронические запоры, повышенное газообразование существенно ограничивают экскурсию диафрагмы, которая на задержке после выдоха занимает максимально верхнее положение.

Уддияна-бандха, в отличие от агнисара-дхаути оказывает выраженный парасимпатический эффект — снижая ЧСС, давление и тонус скелетной мускулатуры, однако в полной мере использовать потенциал бахир-кумбхаки мы сможем только через психическое расслабление. Эффект от выполнения уддияна-бандхи зависит не только от «глубины втягивания живота» и продолжительности задержки, но и от способности наблюдать нарастающий дискомфорт сохраняя состояние внутреннего расслабления, только тогда можно достаточно безопасно «сдвигать» газовый состав крови в гиперкапнию и гипоксию. Способность к произвольному расслаблению — один из ключевых аспектов в практике пранаямы, который важно развивать с самого начала.

Уддияна-бандха-крийя

Выполняется циклами, без перерыва на отдых. «Отправной точкой» является состояние расслабления, для этого можно использовать следующую технику:

2. Повторяем это упражнение 5-6 раз подряд, стараясь наращивать ощущение расслабления — в процессе тонус дыхательных мышц будет перераспределяться, грудная клетка будет расширяться все больше, а живот с каждым разом втягиваться немного глубже.
3. Таким образом выполнив 5-6 циклов уддияны — отдыхаем, выполняя уджайи со вдохом через рот, губы трубочкой (вариант каки-мудры — «вороньего клюва») — медленно и главное расслабленно «пьем» воздух через губы, приятно заполняя легкие от живота до ключиц — в итоге на пике вдоха должно возникнуть ощущение, как будто вы собираетесь зевнуть. Выдох максимально мягкий и расслабленный. Достаточно 3-4 цикла на отдых и восстановление.
4.  Выполняем еще 2-3 цикла уддияны, но уже «заглядывая глубже» в ощущение физиологического дискомфорта сохраняя состояние психического расслабления — таким образом дискомфорт от задержек постепенно перестает восприниматься как стресс-активирующий фактор. За 2-3 подхода доводим задержку до максимума, между подходами отдыхаем выполняя уджайи со вдохом через рот.

Противопоказания

В целом они такие же как и для агнисара-дхаути, с поправкой на парасимпатический эффект уддияны, в силу которого это упражнение противопоказано при наличии выраженной парасимпатикотонии (ВСД по гипотоническому типу, брадикардия, нарушение работы водителей ритма сердца, пониженное давление, гипотиреоз и т.п.).

Удара-бандха и Аджгари

Удара-бандха является антагонистом уддияна-бандхи, при ее выполнении купол диафрагмы максимально опускается вниз и напрягается. Выполняется удара-бандха всегда в связке с уддияной — такое сочетание именуется аджгари.

Практика аджгари дает целый ряд «бонусов»:

• увеличивает экскурсию диафрагмы — которая поочередно занимает два предельно крайних положения;
• формирует навык брюшного дыхания — что особо важно для освоения и совершенствования полного дыхания — основы для любой пранаямы;
• фаза напряжения диафрагмы работает подобно техникам ПИР, что помогает лучше расслабить и растянуть диафрагму на задержке после выдоха;
• работает как «медленный» и более мягкий вариант агнисара-дхаути;
• «приучает» систему кровообращения к перепадам давления, без нагрузки на сердце;
• дает более выраженный парасимпатический эффект, поскольку «воздушная подушка» при выполнении удара-бандхи стимулирует вагус не меньше, чем уддияна;

на основе аджгари в дальнейшем строятся «гипоксические» протоколы с применением двойной задержки на вдохе и выдохе.

Техника выполнения

1. На вдохе — грудная клетка остается в нейтральном положении (то есть НЕ расширяется), диафрагма при этом опускается максимально вниз и напрягается («надувается» живот).
2. На задержке — сохраняя расслабленной грудную клетку, толкаем диафрагму вниз и поджимаем промежность.
3. Выдох — промежность расслаблена.
4. Уддияна-бандха.

 Повторить 4-5 циклов подряд.

Пропорции дыхания

На начальном этапе: 4:8:4:8.

«Раздышавшись» в процессе целесообразно будет увеличивать пропорции исходя из своих текущих возможностей: 4:10:4:10,

5:10:5:10…12:24:12:24 и т.п.

 

Важные моменты травмобезопасности

1. На задержке толкая диафрагму вниз необходимо одновременно сокращать мышцы тазового дна выполняя мула-бандху.
2. Давление не должно «подниматься» в голову — на вдохе давление в грудной клетке растет, важно держать голосовую щель открытой, чтобы избежать натуживания и повышения внутричерепного давления, голова и шея должны быть расслаблены, а наиболее сильное ощущение «расширения» должно быть в нижней части живота.

Противопоказания

Такие же, как для уддияна-бандхи.

Агнисара-дхаути-крийя

Сделав глубокий выдох, выполняем уддияна-бандху, на задержке «выпускаем» живот, расслабив его. Повторяем это движение комфортное количество раз, втягивая и выпуская живот. При завершении задержки, важно сначала опустить диафрагму вниз — «выпустить» живот, и затем сделать плавный вдох. В ином случае резкая смена давления в легких будет вызывать неприятные и порой болезненные ощущения. На начальном этапе длительность задержки дыхания должна быть комфортной, в дальнейшем она постепенно наращивается — основной критерий отсутствие болезненных ощущений в области сердца. Начинаем с 10-12 движений, постепенно доводим до 20-30 движений на одной задержке.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для развития специальной выносливости — начинаем с 10-12 движений, постепенно(!) доводим до 20-30 и более движений на одной задержке.

Основным критерием нормальной адаптации к задержкам дыхания является скорость восстановления после нагрузки — объективно это возврат к нормальной скорости минутного объема дыхания и нормализация ЧСС. Поскольку в процессе выполнении агнисара-дхаути ЧСС у большинства практикующих растет, необходимы короткие периоды восстановления между подходами и в зависимости от уровня подготовки у каждого это будет индивидуальная величина. ЧСС зависит от интенсивности выполнения агнисара-дхаути — при низкой интенсивности ЧСС может даже снижаться, но тогда и все характерные эффекты выражены значительно слабее. Интенсивность зависит от амплитуды и скорости движений живота, продолжительности задержки дыхания, количества подходов и времени на восстановление между подходами.

Упражнения на восстановление

Вариант 1 — дыхание уджайи с удлиненным выдохом в пропорции 1:2 — 2-5 циклов, с постепенным растягиванием дыхательного цикла. На вдохе плавно поднимаем руки через стороны вверх, на выдохе опускаем через центр вниз.

Вариант 2 — Вдох через рот губы трубочкой («вороний клюв)  -выдох уджайи — пропорции несущественны, важен акцент на расслабление.

Вариант 3 — Вдох через рот — язык трубочкой (шитали) по возможности плавный, расслабленный и долгий — выдох уджайи, пропорции 1:2 или как получается, важнее акцент на расслабление.

 

В первую очередь важно научиться быстро восстанавливать ЧСС, и в этом очень помогают релаксационные техники в сочетании со специальным дыханием и воздействием на рефлекторные зоны.
Для более полной проработки дыхательных мышц и гармоничного воздействия на вегетативную нервную систему рационально будет использование техник, мягко подводящих к агнисара-дхаути, таким образом мы получим всесторонний и синергетический эффект.начальном этапе лучше делать больше подходов с меньшим количеством повторений и постепенным наращиванием амплитуды движения. Перерывы на восстановление должны быть более продолжительными — достаточными для восстановления нормального дыхания, ЧСС и субъективного ощущения расслабления. В дальнейшем, по мере увеличения времени задержки, количество подходов можно сократить. А на продвинутых этапах практики пранаямы брюшные манипуляции используются лишь изредка по мере необходимости.

Варианты мини-комплексов разного уровня сложности

Для начинающих

1. Брюшное дыхание — 5-10 циклов.
2. Капалабхати + антар-кумбхака — 1-2 подхода.
3. Брюшное дыхание и полное дыхание — до восстановления ЧСС — по 3-5 циклов тогои другого.
4. Техника аджгари (питон) — уддияна-бандха + удара-бандха в пропорции 1:1:1:1 -например 6:6:6:6 — 4-5 циклов.
5. Агнисара-дхаути — 5-6 подходов — после каждого подхода выполняется 3-4 циклауджайи-вьяямы для восстановления дыхания и нормализации ЧСС.

Для более опытных

1. Капалабхати + уддияна-бандха + антар-кумбхака — 1 подход — задержки выполняются на максимуме.

2. Бхастрика животом + аджгари — пропорции 1:2:1:2 — выдох — задержка — вдох — задержка — например 6:12:6:12 или 10:20:10:20.

3. Уддияна-бандха-крийя — 6-8 циклов подряд с постепенным наращиванием субъективного ощущения расслабления и времени задержки — например 1 цикл — 14 секунд — 2 цикл 18 сек. — 3 цикл — 22 сек. и т.д. — последние 3 цикла должны даваться с трудом.

4. Агнисара-дхаути — 6 подходов — 2 подхода подряд (максимум повторений) + 3 цикла бхрамара-уджайи-вьяяма (с визуализацией центрального канала) до полного восстановления дыхания и ЧСС.

Для «продвинутых» практиков

1. Капалабхати, переходящее в бхастрику животом — 1 подход.
2. Аджгари — 6-8 циклов с прогрессирующими кумбхаками — например 8:16:8:16 -10:20:10:20 — 12:24:12:24 и далее 12:28:12:28 — 12:32:12:32 — 12:36:12:36.
3. Полное дыхание — 5-8 циклов с постепенным растягиванием дыхательного цикла -например 12:12 — 16:16 — 20:20 — 24:24 — 28:28 — 32:32 — 36:36 — 40:40.
4. Агнисара-дхаути — 6 подходов — 3 подхода подряд (максимум повторений) +шитали-уджайи-вьяяма 3-4 раза (до восстановления).
5. Наули — 6 подходов — 3 подхода подряд + шитали-уджайи-вьяяма (охлаждающеедыхание) 3-4 раза (до восстановления).