МАРИХУАНА-ПРАНАЯМА — все, что вы хотели знать о Бхастрике, но стеснялись спросить.

Михаил Баранов

МАРИХУАНА-ПРАНАЯМА

В 1998 году на одном из московских семинаров приезжий и мало знакомый местной тусовке, а ныне довольно таки известный йога-тичер на первом же занятии объявил, что будет обучать «секретной индийской технике, от которой вставляет, как от хорошей травы», только без последствий для клеток мозга и печени – «и никакого привыкания!». В конце интенсивного занятия, посвященного асанам, кто-то вспоминал про «секретную технику», на что следовал ответ: «Ну… сегодня уже толком не успеем сделать, но завтра обязательно!» Таким нехитрым способом, интригуя участников, преподаватель стимулировал их к посещению второй части семинара. На последнем занятии обещанная «секретная техника» была дана – это был один из вариантов бхастрики с выдохом через рот и задержкой на вдохе, тут же получивший народное название «марихуана-пранаяма».

Давно уже ни для кого не секрет, что эффект от выполнения гипервентиляционных техник яркий и специфический, а «измененное состояние сознания» при выполнении бхастрики не может не почувствовать буквально каждый. О ее свойствах можно услышать самое разное – начиная с пресловутого «пробуждения кундалини», которое может случиться, если делать бхастрику ежедневно в большом количестве вместе с мула-бандхой, и заканчивая лечением простуд, бронхиальной астмы, запоров и вегето-сосудистой дистонии. Характерно, что спекуляции и фантазии, как правило, перемешаны с реальными фактами. Поскольку каждый уважающий себя йога-тичер так или иначе стимулирует к практике своих подопечных, фильтруя информацию в соответствии со своей системой репрезентации и подавая ее в соответствующем актуальном для аудитории контексте. Это касается всех без исключения преподавателей, независимо от их опыта и авторитета. Для сравнения рассмотрим краткое описание техники и эффекта бхастрики, приводимое в двух самых известных и вменяемых книгах на русском языке, авторы которых – Б.К.С. Айенгар и Андре Ван Лисбет[1] – представляют разные школы современной хатха-йоги.

Б.К.С. Айенгар «Прояснение пранаямы»

Бхастрика означает кузнечные меха: воздух с силой вводится и выводится из легких, как при работе кузнечных мехов. Во всех остальных видах пранаямы вдох задает длину, качество и ритм выдоху, но в бхастрике выдох задает силу и темп. В ней и вдох и выдох выполняются с усилием. Звук, производимый в этой пранаяме, похож на звук кузнечных мехов.

Обе эти пранаямы (капалабхати и бхастрика) активизируют и укрепляют печень, селезенку, поджелудочную железу и брюшные мышцы, а также улучшают пищеварение. Они осушают носовые пазухи и останавливают насморк. Они порождают ощущение радости.

Примечания и предупреждения

1. Бхастрика генерирует прану, которая активизирует все тело. Как слишком быстрая растопка взрывает котел или двигатель, так и слишком длительная практика бхастрика подвергает опасности легкие и истощает дыхательную систему из-за того, что процесс дыхания слишком интенсивен.

2. По мере того как звук убавляется, остановитесь и начните снова, либо уменьшите количество продуваний и циклов, либо приостановите практику на день.

3. Приостановите практику, когда чувствуете раздражение или напряжение.

4. Прервите практику, если звук выдоха неправилен или продувания не наступают должным образом. Всякое насильственное действие приведет к повреждению или кровотечению из носа.

5. Людям со слабым сложением и ограниченными возможностями легких не следует пытаться практиковать бхастрику или капалабхати, так как их кровеносные сосуды и мозг подвергнутся опасности.

6. Эти две пранаямы не следует практиковать следующим людям:

а)  женщинам, так как сильные продувания могут стать причиной выпадения абдоминальных органов и матки, а груди могут ослабеть и обвиснуть;

б)  людям, страдающим от недугов глаз и ушей (например, гной в ушах, отслоение сетчатки, глаукома);

в)  людям с повышенным или пониженным кровяным давлением;

г) страдающим носовым кровотечением, усиленной пульсацией или болью в ушах.

Если что-либо из вышеперечисленного произошло с вами, немедленно прекратите практику на несколько дней. Затем попытайтесь снова, и, если эти признаки повторятся, это означает, что такая практика вам не подходит.

7. Многие люди имеют неправильное представление, что бхастрика-пранаяма пробуждает кундалини-шакти. Авторитетные книги утверждают то же самое в отношении многих пранаям и асан, но это далеко от истины. Нет сомнения, что бхастрика и капалабхати освежают мозг и побуждают его к активности, но если люди выполняют их по той причине, что они пробуждают кундалини, они могут в результате навлечь беду на свои тело, нервы и мозг.

Андре Ван Лисбет «Пранаяма – путь к тайнам йоги»

Основа бхастрики – йогическое трехэтапное дыхание, при котором контролируется абдоминальная полость. Выбрав удобное положение и выпрямив позвоночник, дышите как можно глубже, контролируя поверхность живота. Ускорьте ритм дыхания, не уменьшая его амплитуды. Не увеличивайте скорость за счет уменьшения глубины вдоха и выдоха.

Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно. Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания СO2.
Углекислый газ не токсичен – он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему – помогает СO2.
Во время бхастрики так же, как и капалабхати, количество выделяемого CO2 повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты бхастрики такие же, как и капалабхати.

Предупреждения
Бхастрика – очень интенсивное упражнение (как само до себе, так и благодаря задержке дыхания с полными легкими), поэтому оно требует осторожности и здравого смысла. Никакой спешки! При неправильном выполнении бхастрика может отрицательно сказаться на работе сердца (например, аритмия) или легких, но все эти симптомы исчезают по окончании тренировки. Чтобы избежать ошибок, не спешите, занимайтесь в медленном темпе. Достижение большой скорости выполнения не должно быть основной задачей. Со временем увеличивается эластичность легких, что позволяет выполнять бхастрику без малейшего вреда.

Пранический эффект
С точки зрения пранаямы бхастрика – базовое упражнение. Ускорение циркуляции крови и праны в области мозга влияет на аджна-чакру и сахасрара-чакру. Во время задержки дыхания дополнительно происходит активизация чакр, расположенных ниже. В этот момент необходимо сконцентрироваться на муладхара-чакре. Во время выполнения бхастрики происходит уравновешивание потоков праны и апаны. Пранический поток начинает двигаться по сушумне (центральный канал), активизируя психические центры в человеческом теле.
Движение этой энергии вверх преграждается «узлами» (литературный перевод санскритского термина «грантхи»). Бхастрика устраняет эти преграды и дает возможность беспрепятственного продвижения праны к мозгу, или, точнее, к сахасрара-чакре.
Это упражнение пранаямы – необходимый подготовительный этап в практике пратьяхары (освобождение ума от власти чувств) и дхараны (состояние сверхсознания в результате углубленной медитации), которые являются последующими ступенями йоги.

При сравнении очевидно, что в описании техники выполнения бхастрики особых противоречий нет, хотя каждый автор делает это по-своему. Описания эффекта и противопоказаний также в целом схожи, но касательно эзотерического аспекта влияния бхастрики на прану и кундалини-шакти мнения авторов радикально различаются. Исходя из предположения, что оба автора опираются на свой опыт, и из того, что ни один из них при этом не заявляет о реализации им кундалини-шакти, интересно отметить, что Айенгар более осторожен в своих оценках, а Ван Лисбет пускается в цитирование авторитетных источников, объясняя на уровне «пранических энергий» то, что не может до конца объяснить с точки зрения физиологии. Хорошие, но достаточно короткие комментарии этих авторов не дают полной картины того, что происходит в организме при выполнении бхастрики, какие эффекты она дает и почему.

Гипервентиляция и «психоделический эффект»

Итак, бхастрика выполняется со скоростью 5060 дыхательных циклов в минуту, с вовлечением в работу значительно большего объема легких, чем при обычном дыхании. Для сравнения, дыхание в покое у здорового человека в среднем составляет 1215 циклов в минуту (если не брать в расчет искусных в пранаяме йогов, у которых этот показатель может быть в полторадва раза меньше). При дыхании «в покое» не используется так называемый «резервный объем» вдоха и выдоха иначе говоря, человек дышит достаточно поверхностно, не задействуя полный возможный выдох и полный возможный вдох. При бхастрике, наоборот, дыхание максимально глубокое, быстрое, интенсивное. Взрослый человек (при дыхательном объёме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через лёгкие 7 литров воздуха в минуту. А в состоянии физической нагрузки минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту. При выполнении бхастрики скорость и глубина дыхания максимальны, поэтому же после 1520 дыхательных циклов в теле появляется ощущение тепла и выступает испарина, что свидетельствует об ускорении метаболизма.

Первым признаком гипервентиляции является легкое головокружение. Оно может возникнуть почти сразу, в течение первых 30 секунд, а может не появиться вообще, но появятся другие ощущения. Если гипервентиляция продолжается более 3040 циклов, возникают ощущения пробегания мурашек по коже, которые при достаточно интенсивной и продолжительной гипервентиляции, более 25 мин., переходят в покалывания в кончиках пальцев и на поверхности лица, а затем в судороги мимических мышц и конечностей. Для появления этих, уже тревожных, симптомов требуется разное время – подготовленный человек с хорошо поставленной техникой дыхания может достигнуть этой фазы, выполнив 100120 циклов бхастрики в течение 1,52 минут, людям неподготовленным потребуется больше времени. Однако при выполении бхастрики доводить себя до судорог совсем не принято. Описанные выше ощущения характерны для подобных по воздействию техник, в которых имеет место продолжительная, порой весьма жесткая гипервентиляция – это ребефинг, холотропное дыхание и т.п. Однако сеансы ребефинга и аналогичные техники холотропного дыхания выполняются совсем с другими, психотерапевтическими целями, не имея отношения к йоге[2].

Существует два фактора, вызывающих гипоксию тканей при длительной гипервентиляции.

1. Гипокапния – пониженное количество углекислого газа (СО2, или диоксида углерода).

Быстрое вымывание СО2 происходит при глубоком и частом дыхании. Одна из его функций – поддержание тонуса мелких кровеносных сосудов; резкое уменьшение количества СО2 вызывает сокращение гладкомышечных клеток мелких артерий и артериол, в результате чего количество кислорода, доставляемого из крови в нервные ткани головного и спинного мозга, резко снижается.

2. Ухудшение газообмена между кровью и тканями.

При уменьшении количества углекислоты кислотность падает, кровь защелачивается и усиливается сродство гемоглобина с молекулами кислорода[3]. Гемоглобин обеспечивает транспорт кислорода, но при уменьшении количества СО2 кислород «неохотно расстается» с гемоглобином и его гораздо меньше попадает в клетки, так что, хотя кислорода в легких и в крови уже через 2030 секунд выполнения бхастрики становится более чем достаточно[4], клетки испытывают его дефицит. Особенно чуствительны к гипоксии нервные клетки мозга – при гипервентиляции более 23 минут, что имеет место при сеансах холотропного дыхания и реберфинга, резко уменьшается приток крови к мозгу и нейронные цепи повреждаются (это один из факторов, которыми можно объяснить возникающие необычные ощущения и «измененные состояния сознания»). Степень повреждения нервных клеток зависит от интенсивности и продолжительности гипервентиляции[5], а глубина и интерпретация новых ощущений – от восприимчивости и настроя человека.

Объективными признаками гипокапнической гипоксии является увеличение чувствительности нервов и мускулов, которое при более продолжительной гипервентиляции (обычно более 1,52 минут) переходит в ощущение зуда и легкого онемения мышц лица и конечностей, далее в судороги более крупных мышечных групп рук и ног. Все это говорит о том, что нервные клетки испытывают гипоксический шок, разной степени тяжести. Острая гипоксия клеток мозга приводит к нарушению нейронных связей. Разрыв нейронных связей и их перестройка, возможно, и являются благоприятными факторами для лечения психических заболеваний, хронической депресии и т.п., но остаются под вопросом последствия воздействия гипоксии на нервные клетки.

Механизмы гипоксии в практике пранаямы

Описанный выше механизм существенно отличается от гипоксии, вызываемой техниками гиповентиляции, которые являются основными в пранаяме. Диапазон их воздействия доволно широк, степень гипоксии может быть совсем небольшой и наращиваться постепенно, как происходит при выполнении затрудненного дыхания (уджайи) и увеличении продолжительности дыхательного цикла (полное дыхание, бхрамари, брахма-мудра-пранаяма). Более выраженной и контролируемой гипоксии можно добиться задержками дыхания – на вдохе, выдохе, полувдохе, полувыдохе и т.п[6]. Все эти техники имеют одну общую особенность – происходит постепенное уменьшение количества кислорода в крови, а количество углекислого газа постепенно увеличивается. В таком случае кислород, растворенный в крови, во время задержки продолжает усваиваться тканями; более того, кислород переходит в клетки даже лучше, чем при обычном дыхании. Это происходит за счет более длительного контакта кислорода воздуха с гемоглобином и за счет повышения проницаемости клеточных мембран для кислорода – в результате расширения мелких сосудов под воздействием углекислого газа. Уровень гипоксии нарастает постепенно, и нарастающие неприятные ощущения служат естественным ограничителем задержки, предотвращая травмы, между тем как при произвольной гипервентиляции легко перейти эту черту, что подтверждают данные исследований влияния гипервентиляции на продолжительность апное у ныряльщиков[7].

При корректной регулярной тренировке организм постепенно адаптируется к работе в условиях гипоксической гиперкапнии (мало кислорода – много углекислого газа) – процессы окисления в клетках становятся интенсивнее, оптимизируется клеточный аппарат, уменьшается чувствительность дыхательного центра время задержек увеличивается.

Предельные задержки (мурчха-пранаяма, йони-мудра), вызывающие предобморочное состояние, в практике пранаямы используются редко и выполняются только однократно, не чаще одного раза в сутки, требуя основательной предварительной подготовки.

Влияние на различные системы организма

Чтобы быстро и безопасно освоить, а затем эффективно применять бхастрику, необходимо понимать, на какие системы организма направлено ее воздействие и как именно проявляются эти физиологические эффекты. Бхастрика воздействует не только на дыхательный аппарат, но и на другие, сопредельные с дыхательной, системы организма.

Вегетативная нервная система – активизация симпатики

Работа вегетативной нервной системы (ВНС) непосредственно связана с регуляцией дыхания. Существует и обратная связь – манипуляции с дыханием воздействуют на вегетативный тонус, что сказывается на многих других системах организма. Характерные для бхастрики мощные и быстрые движения грудной клетки и диафрагмы стимулируют симпатические нервы в грудном отделе, что в свою очередь стимулирует работу сердца и легких. При активизации симпатики повышается мышечный тонус и нейромышечная проводимость, возрастает частота сердечных сокращений, повышается давление, происходит расширение бронхов, кровь от пищеварительных органов перераспределяется к мышцам – таким образом бхастрика тонизирует и мобилизует все системы организма.

Общая картина включения симпатики – это мобилизация ресурсов организма для внешней деятельности. Поэтому бхастрика противопоказана при сердечно-сосудистых заболеваниях по гипертоническому типу, при атеросклерозе, тромбофлебите, повышенном и пониженном давлении.

Другой аспект воздействия бхастрики – рефлекторная стимуляция работы органов чувств. Дыхание воздействует на множество рецепторов обонятельной луковицы, и при бхастрике это воздействие в десятки раз интенсивнее, чем при обычном дыхании. Неспецифический сигнал раздражения передается в мозг и распространяется в разные отделы коры клетками ретикулярной формации – таким образом усиливая насыщенность и яркость восприятия.

Сердечно-сосудистая система – усиление кровообращения

За счет мощной присасывающей работы грудной клетки и увеличения экскурсии диафрагмы значительно усиливается кровообращение, особенно в малом круге[8] (сердце-легкие), как следствие возрастает давление в мелких легочных сосудах – капиллярах, которые в обычной ситуации, как правило, раскрыты не полностью. Между тем, от того, насколько включена в работу капиллярная сеть легких, зависит и эффективность газообмена, поскольку газы транспортируются из альвеолярного воздуха в капилляры и обратно. Несмотря на то, что кровообращение усиливается за счет работы дыхательных мышц, частота сердечных сокращений увеличивается по причине активизации симпатики – поэтому следует помнить о компенсаторных техниках и применять их.

Дыхательная система – оптимизация внешнего дыхания

В целом эффективность газообмена в легких зависит от нескольких факторов:

—        проходимости верхних и нижних дыхательных путей – отсутствия отечности и воспалительных процессов в слизистой носоглотки и в легких;

—        тонуса мелких сосудов – капилляров и предкапиллярных артериол, которые, находясь в повышенном тонусе, ограничивают полноценное поступление крови в капиллярное русло, в котором происходит газообмен;

—        жизненной емкости легких, «густоты» капиллярной сети в альвеолах.

Усиление кровотока в малом круге кровообращения предотвращает застойные явления в легких, а ритмичные перепады давления, создаваемые в грудной клетке, обеспечивают вентиляцию и дренаж бронхов. За счет стимуляции перестальтики мерцательного эпителия, выстилающего легкие, из них удаляется избыток слизи, которая затрудняет дыхание и способствует застойным явлениям, создавая благоприятную среду для развития бактерий.

Выполняя бхастрику, можно заметить, что первый подход всегда несколько тяжелее делать, а третий и четвертый уже значительно легче. Это связано не только с очищением легких от слизи, но и с раскрытием резервных капилляров, тонус которых уменьшается за счет обязательного выполнения достаточно длительной задержки дыхания непосредственно после каждой серии гипервентиляции.

Развивая подвижность грудной клетки, бхастрика активно тренирует всю дыхательную мускулатуру, силу и эластичность дыхательных мышц, увеличивает жизненную емкость легких (ЖЕЛ)[9], которая является одним из основных показателей состояния аппарата внешнего дыхания.

Регулярная нагрузка на кровеносные сосуды приводит к расширению сосудистой сети и увеличению капилляризации легких, что в дальнейшем способствует прогрессу в практике пранаямы.

Пищеварительная система – массаж внутренних органов

Своеобразный массаж осуществляет диафрагма – основная дыхательная мышца, разделяющая плевральную и брюшную полости. При полной бхастрике амплитуда ее движения значительно больше, чем при обычном дыхании. Еще лучше прорабатывает брюшную полость бхастрика, выполняемая животом. Сдавливание и смещение органов ЖКТ улучшает их моторику и кровообращение в них. Существенным препятствием для полноценного движения диафрагмы являются хронические запоры, которые устраняются практикой басти, брюшных манипуляций и нормализацией питания.

Поскольку на внутренние органы и систему кровообращениея оказывается значительное воздействие, существует ряд противопоказаний.

Бхастрика противопоказана:

–       при тромбофлебите, поскольку гипервентиляция усиливает тромбообразование;

–       острых воспалительных заболеваниях легких – воспаление легких, туберкулез, плеврит, пневмония, легочные кровотечения, бронхо-экстатическая болезнь, астма[10];

–       при наличии протезов, которые устанавливают при пролапсе митрального клапана;

–       заболеваниях сердца, связанных с повышенным давлением (гипертония, артериальная гипертензия);

–       острых воспалительных заболеваниях органов ЖКТ – таких как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенный колит, панкреатит, холецистит, цирроз печени;

–       носовых кровотечениях;

–       месячных[11], беременности;

–       при атеросклерозе существует опасность инсульта или инфаркта (в зависимости от того, куда попадет атеросклеротическая бляшка, движимая усиленным током крови).

Бонусы гипервентиляционных техник

Подведем итоги. В контексте практики пранаямы бхастрика необходима на подготовительном этапе:

  1. для очищения верхних и нижних дыхательных путей, то есть улучшения проходимости носоглотки и бронхиального дерева, раскрытия альвеол;
  2. улучшения подвижности грудной клетки и развития дыхательной мускулатуры;
  3. увеличения объема и жизненной емкости легких;
  4. усиления кровообращения в малом круге и улучшения капилляризации легких.

При регулярной ежедневной практике, перечисленные эффекты проявляются уже через 3–4 мес. И уже через полгода года занятий объем легких заметно увеличивается; через год-два, когда полученные тренировочные результаты становятся стабильными, бхастрика выполняется только время от времени по мере необходимости. При многолетней практике непосредственно пранаямы бхастрика и капалабхати перестают иметь какое-либо значение, поскольку эффекты, получаемые от этих техник на начальном этапе, полностью замещаются другими пранаямами.

Как осваивать – подготовительные упражнения и различные варианты

В полном виде бхастрика-пранаяма выполняется на основе многократно ускоренного полного йогического дыхания. При максимальном заполнении легких возможно развить скорость до 50–70 дыхательных циклов в минуту, но не больше, поскольку при большей скорости вряд ли получится сохранить достигнутую амплитуду движения. Полная бхастрика – пурна бхастрика, которая включает в работу всю дыхательную мускулатуру, упражнение не для новичков. Правильно выполнить ее неподготовленному человеку достаточно сложно, если не сказать невозможно. Чтобы избежать типичных ошибок и нежелательных побочных эффектов, связанных с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, необходимо научиться координировать и оптимизировать работу всех дыхательных мышц.

Существуют правила техники безопастности:

—        отсутствие противопоказаний;

—        корректно подобранные подготовительные техники;

—        технически правильное выполнение;

—        постепенное и равномерное увеличение нагрузки.

Процесс освоения бхастрики можно разделить на несколько этапов:

1. Подготовительный этап – асаны и шаткарма:

—        всесторонняя практика асан – для улучшение подвижности плечевого пояса, грудины и позвоночника, улучшения состояния сопредельных систем – пищеварительной и сердечно-сосудистой;

—        вамана-дхаути – при наличии соответствующих показаний[12], и при необходимости – басти[13];

—        для очищения и вентиляции верхних дыхательных путей: джала-нети, сутра-нети, насья[14];

—        капалабхати – помимо вентиляции и удаления слизи, развивает дыхательные мышцы живота, увеличивая резервный объем выдоха;

—        для развития координации дыхания: вибхагья-пранаямы (от вибхага – разделять, отделять) и полное дыхание;

—        для развития силы, эластичности и выносливости диафрагмы – уддияна-бандха, аджгари (тадаги), агнисара-дхаути, наули (помимо этого, перечисленные техники улучшают венозный отток из малого таза и пищеварительных органов, предотвращая застойные явления и стимулируя моторику ЖКТ).

2. Начальный этап – бхастрика-вьяямы. Это более простые варианты, предназначенные для проработки отдельных секторов легких и дыхательной мускулатуры (добавляются к техникам, освоенным на начальном этапе):

—        для верхнего сектора – грудная бхастрика-вьяяма с разными вариантами движений рук и плечевого пояса + задержки на вдохе с динамическими упражнениями;

—        для нижнего сектора – бхастрика животом + аджгари;

—        для развития межреберной дыхательной мускулатуры – уджайи-вьяямы;

3. Основной этап – пурна бхастрика (техники, освоенные ранее, используются в меньшем объеме для разминки):

—        выполняется 4–5 подходов по 25–30 циклов – с чередованием задержек на выдохе и на вдохе с бандхами;

—        по мере наращивания количества повторений (от 25 до 150 циклов) уменьшается количество предварительных техник и количество подходов с пяти до трех;

—        увеличивается время задержек, вводится двойная задержка (на выдохе и на вдохе подряд), вводится сету-бандха для смягчения и увеличения продолжительности выдоха после предельной задержки на вдохе.

Капалабхати, бхастрика-вьяямы, пурна бхастрика обязательно сопровождаются компенсаторными приемами, в основе которых кумбхака и бандхи. Что позволяет, с одной стороны, избежать негативных последствий от нагрузок на сердечно-сосудистую систему, с другой – тренирует способность к длительному изометрическому сокращению легких на задержках дыхания. Кумбхака или серия кумбхак выполняется непосредственно после каждого цикла гипервентиляции. Бандхи за счет рефлекторного воздействия активизируют парасимпатику – понижая частоту сокращений сердца, давление, частоту и глубину дыхания, мышечный тонус и таким образом уравновешивая состояние вегетативной нервной системы.

Для справки: в школе Дхирендры Брахмачари для подготовки используются различные варианты бхастрики, в том числе отдельно животом и грудной клеткой, которые могут выполняться в разных положениях стоя и сидя в некоторых простых асанах. Особенностью этой школы является упражнение аджгари. В школе Шивананды такие техники отсутствуют, в качестве подготовки используется капалабхати и вибхагья-пранаямы, пурна бхастрику принято выполнять только сидя, желательно в падмасане, на основе полного йоговского дыхания.

Вибхагья-пранаямы[15] – это подготовительные упражнения для освоения полного дыхания, в них осваиваются отдельно брюшное, грудное и ключичное дыхание. Паралельно с ними можно начинать осваивать уддияна-бандху (задержка после выдоха с глубоким «втягиванием» живота) – для растяжения диафрагмы, капалабхати и самую простую бхастрика-вьяяму с задержкой на вдохе, при выполнении которой в основном задействуется грудная клетка (этот вариант представлен на видео).

Следующий шаг – освоение полного йоговского дыхания и аджгари. В аджгари поочередно выполняются выпячивание брюшной стенки в сочетании с мула-бандхой на задержке после вдоха, и уддияна-бандха на задержке после выдоха. Практика этой техники позволяет быстрее и качественнее научиться выполнять бхастрику животом.

На видео представлен один из самых простых вариантов выполнения бхастрики – бхастрика-вьяяма. Ее можно осваивать, если вы не имеете вышеописанных противопоказаний.

Оптимальное время выполнения бхастрики на начальном этапе – 15–20 секунд, на продвинутом – до 1 минуты, на интенсивном – 1–2 минуты. Выполнение вьяям во время задержек дает дополнительную нагрузку на дыхательную систему. Это могут быть не только вращения, но и другие движения рук и туловища растягивающие грудную клетку и улучшающие подвижность плавающих ребер, грудины и плечевого пояса. Например, сочетание задержки на вдохе с неглубоким прогибом (без запрокидывания головы!) и отведением рук назад уплощает грудную клетку, что затрудняет выполнение задержки, заставляя активнее работать межреберные мышцы. В целом любые варианты вьяям, выполняемые на задержках дыхания, увеличивают расход кислорода и гипоксическую нагрузку, но их нужно выполнять с осторожностью, поскольку они значительно повышают давление и противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

 

Влияние на агни

Согласно традиционным представлениям, бхастрика усиливает телесный «огонь» – агни, разогревая тело, устраняя холод, то есть предотвращая застойные явления в организме. В контексте аюрведы агни, энергия трансформации, означает метаболизм во всех его проявлениях – переваривание пищи, обмен веществ, терморегуляция, разрушение вирусов[16].

У разных конституциональных типов разный агни. Метаболические тенденции, обусловленные конституцией человека, сохраняются в течении всей жизни, но возникают отклонения агни при смене места проживания и климата, смене сезонов и при возрастных изменениях. На агни значительно влияют диета и режим питания, распорядок дня и физическая активность.

Повышенный метаболизм (тикшна агни) вызывает склонность к расстройствам питта-доши.

Пониженный метаболизм (манда агни) способствует развитию болезней, связанных с расстройством капха-доши.

Переменчивый метаболизм (вишама агни) способствует расстройствам вата-доши.

Уравновешенный или сбалансированный тип метаболизма (сама агни) способствует здоровью и долголетию.

В зависимости от конституции (пракрити), текущего состояния организма (викрити) и типа агни, будет показана разная интенсивность выполнения бхастрики.

Как правило, лучше всего бхастрика подходит людям капха-типа, склонным к повышенному слизеобразованию, застойным явлениям в легких и гипотонии. Они могут выполнять ее регулярно и интенсивно с наибольшей пользой для здоровья.

Людям питта-типа следует выполнять бхастрику значительно реже и в меньшем объеме. Бхастрика их легко перегревает, провоцируя воспалительные заболевания ЖКТ и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому она противопоказана им в жаркий сезон.

Люди вата-типа менее склонны к накоплению слизи в легких и проблемам с давлением, но более чувствительны, обладают легко возбудимой нервной системой и часто имеют проблемы с кровообращением. В целом бхастрика будет для них полезна в умеренном количестве, не вызывающем перевозбуждения. Можно выполнять ее регулярно, при условии соблюдения диеты и распорядка дня.

Поскольку пранаяма в целом и бхастрика в частности увеличивает в теле количество элементов воздуха и огня, при недостаточно питательной диете тело «сохнет» – агни, усиленный практикой начинает «подъедать» телесные ткани (дхату). В целом диетические рекомендации просты – после практики пранаямы при наличии чувства голода рекомендована сладкая (нейтральная по вкусу), питательная, тяжелая, маслянистая пища. В зависимости от сезона и конституции, варианты могут быть различные – хорошо разваренная каша[17] с топленым маслом и натуральными сладостями, миндальное молоко или коктейль из пророщенных злаков; летом подойдут и сладкие фрукты. Не подходит в первую очередь слишком кислая, острая и соленая пища – ее количество следует разумно ограничить.

Время и место

В соответствии с представлениями аюрведы, каждая из дош особенно проявляет свою активность два раза в сутки, по четыре часа. Время вата-доши – ранние предрассветные и предзакатные часы, время капха-доши – после рассвета и после заката, время питты – четыре часа около полудня и около полуночи. В этой связи не рекомендуется усиливать агни в пик активности питты – в полдень и полночь (избыток агни быстро приведет к расстройствам пищеварения). Выполняя агнисара-дхаути и бхастрику в это время, легко заработать «йогический гастрит» (людям капха-конституции понадобится для этого больше времени, а людям питта и вата-типа – значительно меньше). Регулярная практика в неподходящее время приводит к хроническим проблемам.

Лучшее время для шаткарм и пранаям – до и после рассвета, время ваты, переходящее в пик активности капхи. Это логично еще и по той причине, что вставать легче в пик активности ваты – нервная система в это время более чувствительна и уравновешенна, а организм отдохнувший после сна. Пробудиться и, главное, встать в пик активности капхи сложнее – больше требуется времени на «раскачку» и приведение тела в рабочее состояние.

Завершать практику желательно до 9.00, в крайнем случае до 11.00. Пранаяму практикуют также вечером перед закатом и после заката, и даже в отдельных случаях ночью – но именно пранаяму, а не прана-вьяяму, к упражнениям которой относятся гипервентиляционные техники.

При практике пранаямы нужно избегать сквозняков, поскольку тело разогревается и простудиться легче, чем можно подумать. Малоподходящим является пыльное помещение с затхлым воздухом. В комнате или на открытом воздухе не должно быть слишком жарко (более +25 градусов) или слишком холодно (менее +15 градусов). Помещение должно быть чистым, хорошо проветренным и достаточно уединенным. Без жужжащих, ползающих и кровососущих насекомых. Городской воздух многим может показаться недостаточно чистым для пранаямы. В общем, он такой и есть, в большей или меньшей степени, что не является противопоказанием и существенным основанием для оправдания своей лени.

[1] Широко известный во всем мире и имеющий несомненный авторитет Б.К.С Айенгар, вероятнее всего, пранаяме обучался самостоятельно, во всяком случае нет официальных свидетельств того, что его кто-то учил, и сам Айенгар не упоминает кого-либо как своего учителя. Известно, что в период двухлетнего ученичества у Шри Кришнамачарьи Айенгар пранаяме не обучался и свой подход к пранаяме, как и к практике асан, видимо, разработал самостоятельно. Андре Ван Лисбет пранаяме обучался в школе Свами Шивананды, при этом он был одним из первых западных учеников Паттабхи Джойса в 60-е годы и некоторые особенности техники дыхания почерпнул у него. Например, техника полного дыхания, которая является основой для пурна бхастрики, в школе Шивананды выполняется с надуванием и выпячиванием брюшной стенки, а Ван Лисбет в своей книге описывает полное дыхание с поджатым животом и определенным тонусом брюшных мышц, что характерно для школы аштанга-виньяса-йоги Патаббхи Джойса.

[2] Следует отметить, что техники ребефинга, холотропного дыхания, вайвейшн и т.п. отличаются друг от друга интенсивностью дыхания и продолжительностью сессий. Ребефинг – самый жесткий вариант, в котором однозначно присутствуют все признаки глубокой гипервентиляции; при холотропном дыхании и вайвейшн степень гипервентиляции и, соответственно, гипоксии может быть меньше, но все равно присутствует.

Информацию об исследованиях на эту тему можно прочитать здесь:

http://globaltraining.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=90&Itemid=113

[3] При гипокапнии также кривая диссоциации оксигемоглобина смещается влево, и из-за повышенного сродства гемоглобина к кислороду затрудняется переход кислорода из крови капилляров в ткани. Кислотность падает – кровь защелачивается – соединение гемоглобина с кислородом становиться боле устойчивым. Гипервентиляция увеличивает свертываемость крови, в долговременной перспективе способствуя тромбообразованию.

[4] Данные обследования спортсменов показали, что гипервентиляция, проводимая в течение 60 с, снижает концентрацию СО2 в воздухе легких с 5,5 до 3,4 % (35,724,2 мм рт. ст.). Увеличение времени ее проведения практически не имеет смысла, так как спустя 120 с содержание СО2 падает до 3,2 % (22,8 мм рт. ст.), то есть уменьшается всего на 0,2 %, а через 180 с достигает 2,7 % (19,2 мм рт. ст.) и, таким образом, снижается еще на 0,5 % [В.П. Пономарев, В.Т. Ступак, Длительная произвольная гипервентиляция легких // Биоэнергетика. Энергетическая характеристика физических упражнений. Л., 1973].

[5] Наиболее быстрое падение парциального давления СО2 отмечается в течение первых 520 дыхательных движений (по результатам исследования I.S. Meyer и F. Goton, опубликованным в 1960 г.). Даже сравнительно непродолжительная гипервентиляция приводит к сужению кровеносных сосудов головного мозга и, тем самым, вызывает уменьшение церебрального кровотока на 35%, что имеет немаловажное значение в усилении гипоксических состояний и предрасположенности к развитию обморока.

[6] Уддияна-бандха, аджгари, вилома-пранаяма, анулома-вилома, сурья-бхедана, чандра-бхедана.

[7] Так как гипервентиляция представляет некоторую опасность, время ее проведения не должно превышать 60 с. К тому же более длительная гипервентиляция почти не увеличивает продолжительность апноэ, так как эффективность ее по снижению СО2 в альвеолярном воздухе и артериальной крови ограничена.Кроме того, гипервентиляция продолжительностью 60 с наиболее безопасна для спортсменов. После усиленной вентиляции легких длительностью 60 с средний объем дыхания составлял 93,3 л (75-100 л), 95% испытуемых правильно оценивали уровень гипоксемии и прекращали задержку дыхания при падении кислорода в альвеолярном воздухе до 6,5 %. После гипервентиляции продолжительностью 120 с средний объем дыхания составлял 173,4 л (127,0-234,0 л), это задание могли выполнить 80% испытуемых; а после 180 с — объем дыхания в среднем составлял 236,7 л (197-334 л) — лишь 60%. В период проведения усиленной вентиляции легких, как на суше, так и в воде, падение содержания СО2 в крови испытуемых вызывало в отдельных случаях покалывание кожи в области туловища и пальцев рук, тоническое судорожное сокращение мышц кистей и стоп. Признаки выраженной гипокапнии отмечались у 40% исследуемых на суше и у 60% в воде (авторы исследования – В.П. Пономарев и В.Т. Ступак).
    Таким образом, усиленная вентиляция легких, по мнению указанных авторов, проводимая спортсменом более 60 с, оказывает отрицательное влияние на способность его к самооценке уровня снижения кислородного резерва во время апноэ и может вызвать судороги мышц конечностей, особенно при нахождении в воде.
    Предварительная гипервентиляция, увеличивая продолжительность задержки дыхания, приводит к большей утилизации кислорода и, соответственно, более низкому его содержанию в артериальной крови к концу апноэ.
    При нырянии такая ситуация может стать опасной, так как «критическое» напряжение кислорода в артериальной крови, при котором еще возможно нормальное функционирование ЦНС, составляет 27 мм рт. ст. Вслед за этим пределом человек может внезапно потерять сознание в результате острой гипоксии головного мозга. На данное обстоятельство указывал A.B.Craig, который обобщил данные о 58 случаях обмороков при нырянии, 23 из которых закончились гибелью людей.

[8] Что происходит при отсутствии значительной нагрузки на сердце, такой, как, например, при быстром подъеме в гору или продолжительном беге. Тем не менее, бхастрика противопоказана при наличии сердечно-сосудистых заболеваний по гипертоническому типу.

[9] ЖЕЛ – максимальное количество воздуха, выдыхаемое после самого глубокого вдоха. Вместе с остаточным объемом, т.е. объемом воздуха, остающегося в легких после самого глубокого выдоха, ЖЕЛ образует общую емкость легких (ОЕЛ). В норме ЖЕЛ составляет около 3/4 общей емкости легких и характеризует максимальный объем, в пределах которого человек может изменять глубину своего дыхания.

Величина ЖЕЛ в норме зависит от пола и возраста человека, его телосложения, физического развития, а при различных заболеваниях она может существенно уменьшаться, что снижает возможности приспособляемости организма к выполнению физической нагрузки. Для оценки индивидуальной величины ЖЕЛ на практике принято сравнивать ее с так называемой должной ЖЕЛ (ДЖЕЛ), которую вычисляют по различным эмпирическим формулам. Так, исходя из показателей роста обследуемого в метрах и его возраста в годах (В), ДЖЕЛ (в литрах) можно рассчитать по следующим формулам: для мужчин ДЖЕЛ = 5,2×рост — 0,029×В — 3,2; для женщин ДЖЕЛ = 4,9×рост — 0,019×В — 3,76; для девочек от 4 до 17 лет при росте от 1 до 1,75 м ДЖЕЛ = 3,75×рост — 3,15; для мальчиков того же возраста при росте до 1,65 м ДЖЕЛ = 4,53×рост — 3,9, а при росте свыше 1,65 м —ДЖЕЛ = 10×рост — 12,85. ЖЕЛ считается сниженной, если ее фактическая величина составляет менее 80% ДЖЕЛ. Превышение должных значений ЖЕЛ любой степени не является отклонением от нормы, у профессиональных спортсменов (особенно у пловцов, легкоатлетов, фридайверов) индивидуальные значения ЖЕЛ иногда превышают ДЖЕЛ на 30% и более.

[10] При астме выполнение бхастрики в период обострения может спровоцировать приступ, но различные варианты бхастрики и капалабхати успешно применяются в период ремиссии. В период обострения применяются вамана-дхаути, вьяямы на плечевой пояс и грудной отдел, вибрационное дыхание с пропеванием звуков, практика асан с акцентом на выполнение прогибов, дыхание уджайи в пропорции 1:1 в сочетании с вьяямами. Последовательность и количество упражнений подбираются индивидуально, в зависимости от формы и тяжести заболевания, возраста и физической подготовки.

[11] При месячных, если женщина чуствует себя нормально, допустимо выполнять облегченный вариант бхастрики как вьяямы для грудного отдела, без активного вовлечения в работу мышц живота.

[12] Вамана-дхаути имеет смысл использовать по рекомендации специалиста – как правило, при наличии застоя слизи в легких, при таких заболеваниях, как бронхиальная астма, хронический бронхит, застой слизи в придаточных пазухах носа (совместно с джала-, гхрита- и сутра-нети). Помимо очистительного эффекта, который вамана оказывает на легкие, она очищает стенки желудка от плохо переваренной пищи и продуктов метаболизма бактерий. Может назначаться при диспепсии, связанной с усилением капха-доши, но при неадекватном и частом применении расстраивает пищеварение. При выполнении вамана-дхаути уменьшается чувствительность дыхательного центра, которая подавляется из-за мощной стимуляции рвотного центра, расположенного рядом с дыхательным. Вамана действует отчасти как бронхорасширяющее средство – устраняя спазм и закрепощенность дыхательных мышц. За счет стимуляции перистальтики усиливается кровообращение в легких. Все эти факторы способствуют более легкому выполнению бхастрики и задержек на вдохе, поэтому вамана-дхаути, как правило, используется в йога-терапии астмы.

[13] При наличии хронических запоров, как спастических, так и атонических. Басти выполняется обязательно наряду с практикой брющных манипуляций, которые востанавливают нормальную перистальтику, таких как уддияна-бандха, агнисара-дхаути и со временем наули.

[14] Насья — закапывание кунжутного масла в нос, в аюрведе используются как ежедневная гигиеническая процедура, с той же целью используются масла с экстрактами трав обладающие антиотечными, антибактериальными и антивосалительными свойствами.

[15] Вибхага означает буквально — разделение

[16] Существует 13 основных типов агни (1+5+7 агни). Основой и опорой для всех агни является джатхарагни, расположенный в области эпигастрия – в желудке, двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике. Джатхарагни осуществляет процесс пищеварения, превращая пищу (ахара) в пригодную для строительства тканей субстанцию (ахара-расья). Затем пять махабхута-агни последовательно превращают пищу в ткани тела. Затем семь тканевых агни, точно так же последовательно, структурируют из этих махабхут дхату тела: от раса-дхату до шукра-дхату. И, наконец, шукра становится чистой сущностью жизни – оджасом. «Этот процесс протекает до шести, или даже до сорока двух дней, но может быть и почти мгновенным, как в случае приёма молока со специальным средствами (добавками)», – говорится в «Чарака-самхите», одном из основополагающих текстов по аюрведе.

[17]Лучше всего использовать злаки с обволакивающими свойствами – овес, ячмень, рис.